El llamado “Método Bilbo” consiste en ganar fuerza a través de la velocidad y explosividad sin emplear grandes cantidades de peso (por ende reduciendo las posibilidades de una lesión) y en series cortas. El método se basa en la premisa de que, para ganar fuerza no tiene sentido alargar las series o las sesiones de entrenamiento, por el contrario, mientras más cortos e intensos sean los entrenamientos, mejores serán los resultados.
Existen múltiples variaciones del método, pero muchos entrenadores coinciden en que la variación que presenta mejores resultados es la que consiste en hacer al inicio del entrenamiento una única serie de entre 15 y 20 repeticiones a máxima velocidad, dejando entre una y tres repeticiones en reserva y con una carga próxima al 50% del peso de la repetición máxima. Después de eso, se pasa al entrenamiento rutinario de tres o cuatro series de entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio y con los pesos habituales.
De esta forma, lo que se consigue es congestionar el músculo antes de comenzar la rutina de entrenamiento, por lo que se supone que ésta será más exigente y nos permitirá llegar a la rotura de fibras necesaria para que el músculo crezca. Bilbo es aplicable a todos los grupos musculares, desde ejercicios como el press de banca a la sentadilla trasera, por lo que se recomienda aplicar el método entre una y dos veces por semana para cada grupo muscular, y después ir aumentando semanalmente la carga de manera progresiva.
Si bien el método implica menos probabilidades de lesiones, no las baja a cero, por lo que es importante recordar algunas cosas: hay que prestar atención a la ejecución técnica de los movimientos (hacer un movimiento mal, más allá de las posibles lesiones, cancela el efecto del ejercicio, es decir, no lleva a nada), al superávit calórico (si no hay calorías suficientes, no habrá ganancia muscular) y al aumento de la carga (la carga ideal para aplicar este método debe ser del 50% del peso de la repetición máxima o RM, es decir, si en una serie con 100kg de carga logramos un máximo de una a tres repeticiones, ese será nuestro RM, por ende, haríamos la serie Bilbo de ese ejercicio con 50kg).
