Para apoyar el crecimiento de los músculos y evitar la pérdida de masa muscular, es importante consumir suficiente energía. Ahora bien, no todos los músculos del cuerpo son iguales y hasta pueden llegar a requerir distintos enfoques nutricionales, dependiendo de la función que cumplan y de sus necesidades. Más allá de eso, mantener y mejorar la salud muscular es posible (y a cualquier edad) mediante una nutrición adecuada y el entrenamiento regular. Por eso es que te dejamos estas 5 estrategias.
1- Consumir proteínas de alta calidad: carnes magras, pescado, huevos y lácteos sin azúcares o grasas agregadas (el yogurt natural es una opción sólida que también aporta buena flora bacteriana para ayudar al proceso digestivo y a la salud integral del intestino).
2- Evaluar la carga de actividad física: esto es importante porque según el nivel de intensidad de la actividad física es que se determinan las necesidades nutricionales. Tenemos que asegurarnos de consumir cantidades suficientes y adecuadas de carbohidratos complejos y grasas saludables para proporcionar energía al cuerpo y mejorar el rendimiento físico.
3- Consumir suficiente energía para apoyar el crecimiento muscular: si el cuerpo no tiene suficiente energía, la pérdida de masa muscular es inevitable.
4- Hidratarse de manera adecuada: esto es más que importante para apoyar la recuperación muscular y tener un buen desempeño en el ejercicio físico. Aparte del consumo regular de agua, también es recomendable incorporar frutas frescas a la dieta diaria.
5- Consumir alimentos ricos en antioxidantes: tanto los antioxidantes como los antiinflamatorios son esenciales para reducir el daño muscular y mejorar la recuperación. Hay muchas opciones, desde frutas y verduras frescas hasta nueces y pescados.
Es importante recordar que más allá del qué comemos, también hay que prestarle atención al cuándo comemos. Los expertos recomiendan que la ingesta de alimentos se realice por lo menos dos o tres horas antes del entrenamiento, de modo que cuando estemos entrenando, el riego sanguíneo se encuentre lo más liberado posible para permitir que el cuerpo pueda dedicarse a las necesidades que plantea el ejercicio en lugar de estar “dividido” entre la actividad física y los procesos digestivos.
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